Начать ходить в тренажерный зал — большой шаг для многих. В самом начале занятий мотивация высока, поэтому хочется тренироваться ежедневно с одинаковой интенсивностью, чтобы добиться результата как можно скорее.
Но это не лучшая идея — во-первых, без правильного восстановления тренировки будут менее эффективны. Во-вторых, из-за перенапряжения мотивация быстро снизится.
В этой статье расскажем, что наиболее важно для эффективного восстановления мышц и с какими интервалами можно посещать тренажерный зал.
Почему не стоит тренироваться каждый день?
Во время физических нагрузок в мышцах вырабатывается молочная кислота (лактат) и ионы водорода. Если напряжение значительное, мышцы повреждаются, в тканях образуются микротравмы.
Период восстановления нужен для того, чтобы они успели зажить. Остаточная боль в мышцах может беспокоить в течение 2-3 дней после тренировки, особенно если нагрузка была достаточно интенсивной. В это время необходимо дать организму отдых. Можно выполнять упражнения на другие группы мышц (если вы практикуете сплит-тренировки) или сосредоточиться на легких кардионагрузках и внеспортивной активности.
На начальном этапе достаточно заниматься 2-3 раза в неделю. Если вы чувствуете потребность в движении ежедневно, в нетренировочные дни посвящайте время прогулкам, плаванию или катанию на велосипеде.
Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки?
В основном, все органы, участвующие в физической нагрузке, возвращаются к нормальному функционированию либо сразу, либо в течение двух часов после тренировки.
Однако для мышц этот период составляет от 48 до 72 часов. Возвращаться к занятиям мы рекомендуем, когда:
- пройдет достаточно времени;
- боль в мышцах пройдет или станет почти неощутимой,
- исчезнет чувство усталости, появится энергия на новую активность.
Правильное восстановление мышц после тренировки положительно влияет на их рост и стабильное улучшение физической формы, помогает поддерживать высокий уровень энергии и мотивации к тренировкам.
А пренебрежение отдыхом, наоборот, может ухудшить ваши показатели, снизить координацию и соответственно повлиять на технику выполнения упражнений, повысить риски травматизации. Постоянное ощущение усталости, апатии, ощущение чрезмерной тяжести тренировок не дадут вам развиваться.
Восстановление после силовой тренировки в первые несколько раз может действительно быть дискомфортным. Однако сильная боль в мышцах не должна сопровождать вас постоянно. Если вы уже вошли в режим и регулярно занимаетесь в течение нескольких недель, а мышцы после каждого раза болят по несколько дней, возможно, стоит снизить интенсивность нагрузок.
Быстрое восстановление после тренировки: что влияет на этот процесс?
Чтобы восстановить мышцы после нагрузки быстрее и эффективнее, важны несколько факторов:
- Водный баланс. При интенсивных тренировках вода активно выводится из организма с потом и в процессе дыхания. Во время занятия рекомендуется пить небольшими порциями, чтобы не допустить обезвоживания. Регулярное восполнение воды в организме помогает поддерживать работоспособность и концентрацию во время занятия.
- Сон. Он имеет опосредованное отношение к физическим нагрузкам, однако время сна — это время комплексного восстановления организма. Если вы спите недостаточно, это влияет на когнитивные способности, общее самочувствие, а также замедляет восстановление мышц. Учитывайте, что с появлением в вашей жизни интенсивных физических нагрузок, вам может требоваться больше сна. Это нормально.
- Питание. Оно имеет огромное значение, особенно если вы тренируетесь с целью обрести определенную форму тела — сбросить вес или нарастить мышечную массу. Питание при тренировках должно быть сбалансированным — в рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Также важна достаточная калорийность рациона, иначе у человека просто не будет энергии на занятия.
Как питаться и что пить после тренировки для восстановления?
Да, белок — это строительный материал для мышц, поэтому при тренировках его количество в рационе можно увеличить. В норме человеку необходимо 0,6-0,8 грамм белка на килограмм веса. Если ваша задача — набор мышечной массы, можно увеличить его количество до 1-1,5 грамм на килограмм веса.
Если вы набираете его достаточно из обычного питания, протеин пить необязательно. Но это легкий способ добрать норму. Еще во время и после тренировок рекомендуют пить электролиты.
Не стоит ограничивать себя в потреблении углеводов и жиров. Энергию для тренировок мы получаем из гликогена, который образуется из углеводов. А полезные жиры влияют на синтез тестостерона и ускоряют формирование мышц, а также укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Вокруг питания спортсменов существует множество мифов. В частности, многие считают, что сразу после тренировки или в течение 1-2 часов максимум необходимо съесть что-то углеводное или белковое. Это необязательно. Здесь нет никаких секретных формул — питание всегда влияет на тренировочный процесс комплексно.
Как ускорить восстановление после тренировки? Дополнительные методы
Также считается, что восстановлению мышц способствуют:
- Растяжка и заминка в конце занятия,
- Баня или сауна,
- Массаж,
- Миофасциальный релиз (самомассаж с помощью оборудования — роликов и мячей с мягким рельефом).
Насчет эффективности этих методов нет однозначных научных данных, однако вреда они точно не наносят. И если посещение сауны, массаж, растяжка или самомассаж на МФР-ролике приносят вам удовольствие и помогают расслабиться после нагрузок, они точно не противопоказаны.
Единственное, с чем следует соблюдать осторожность — это бани и сауны, особенно если у вас есть проблемы в области сердечно-сосудистой системы. В таком случае имеет смысл проконсультироваться с врачом.
Если вы новичок в фитнесе и не до конца понимаете, какие нагрузки вам подходят, мы рекомендуем пройти процедуру фитнес-тестирования. Также можно записаться на несколько персональных тренировок, где тренер поможет подобрать уровень нагрузки и построить режим индивидуально.