Питание и тренировки — единая система. Результаты тренинга, будь то снижение веса, набор мышечной массы или рекомпозиция, напрямую зависят от питания. В свою очередь, уровень физической активности влияет на потребность организма в макронутриентах и общую калорийность питания.
Однако нет строгих правил о том, что есть после тренировки, а что — до.
Важность сбалансированного рациона при тренировках
Правильное питание и диета — это не одно и то же. Садиться на диету и ограничивать себя в определенных продуктах или урезать количество углеводов или жиров — плохая тактика, причем не только для набора массы, но и для похудения.
Рацион во время тренировок должен быть сбалансированным. Более того, важно понимать, что это не временное ограничение. В идеале, правильное питание и регулярные физические нагрузки должны стать частью образа жизни.
Поэтому и рацион должен закрывать все потребности человека, связанные с едой, причем не только физические, но и эмоциональные. Иными словами, правильное питание должно быть вкусным и включать разнообразные продукты, в том числе, любимые «вредности». При этом важно правильное соотношение макронутриентов:
- Белки необходимы для роста мышечной ткани, а также способствуют долгому чувству сытости, что важно при снижении веса и контроле калорийности питания.
- Углеводы дают энергию для тренировок, ускоряют восстановление мышц после нагрузки.
- Жиры также важны в здоровом рационе — они расщепляются дольше углеводов, а значит обеспечивают энергией на более длительное время. Кроме того, жиры воздействуют на синтез гормонов, ответственных за метаболизм. Это важно и для общего состояния организма, и конкретно для восстановления и роста мышц.
Однако необходимо следить за балансом нутриентов. Стандартный вариант рациона — это 50% углеводов, 30% белка и 20% жиров.
Основа питания при тренировках
Важнейшую роль в здоровом питании, особенно при тренировках, играет достаточное количество белка. В среднем, человеку необходимо потреблять от 0,6 до 0,8 грамм белка на килограмм веса в день. Для тех, кто активно тренируется и особенно стремится к набору мышечной массы, этот показатель увеличивается — до 1,5-2 грамм.
Что есть после тренировки для роста мышц? Именно белки.
- Основные источники белка — это говядина, курица, индейка, яйца, рыба, бобовые и соевые продукты, например, тофу.
Углеводы принято делить на простые, или быстрые, и сложные, или медленные.
- Сложные дольше расщепляются в организме, а значит лучше насыщают. К ним относятся крупы, бобовые, крахмалистые овощи (картофель, свекла, тыква, кукуруза), зеленые листовые овощи, цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов.
- Простые углеводы часто содержатся в продуктах с выраженным сладким вкусом — это фрукты и сухофрукты, разнообразные сладости, сахарные сиропы, сдобная выпечка, белый рис.
Быстрые углеводы часто называют «плохими» и призывают ограничить их потребление, но это не обязательно. Нужно учитывать, что такие продукты не дают насыщение надолго, однако они позволяют получить много энергии. Поэтому их включают в рацион, например, в качестве перекуса. Если не знаете, что есть до тренировки, чтобы чувствовать себя энергичнее, быстрые углеводы отлично подойдут.
- Полезные жиры содержатся в орехах, семечках, авокадо, морской рыбе, молочных продуктах.
При построении своего режима питания важно помнить не только о макронутриентах, но и о другой пользе продуктов. Иначе это приводит к ошибкам.
Например, можно встретить мнение, что фрукты бесполезны, поскольку содержат много сахара, то есть простых углеводов. Но исключать их из рациона не стоит, поскольку в них также содержится достаточно много витаминов и клетчатки, также необходимых организму.
Нужно ли следить за калориями?
Можно, но необязательно. Если ваша цель — похудение или набор мышечной массы, вам необходим дефицит или соответственно профицит калорий в питании.
Однако пристально следить за ними и подсчитывать каждый съеденный батончик и выпитый протеиновый коктейль не обязательно. Влияние на тренировочный процесс и его результаты оказывает в первую очередь средняя калорийность в течение времени — от недели-двух. Поэтому важнее выстроить индивидуальную и комфортную систему питания, в которой вы будете примерно представлять, сколько калорий съедаете в день.
И именно поэтому одна пицца или шоколадка в неделю не разрушит ваши результаты от тренировок. Наоборот, полностью исключать любимые продукты из рациона не рекомендуется — это негативно влияет на психологическое благополучие, часто ведет к срывам и перееданию.
Важно, чтобы фастфуд, снеки и сладости составляли не более 20% рациона. В таком случае они не будут оказывать значительного влияния на среднюю калорийность.
Почему необходимо брать с собой воду в тренажерный зал?
Обезвоживание снижает работоспособность, замедляет метаболизм и просто доставляет дискомфорт. Во время тренировки организм расходует много жидкости — она выходит с потом и дыханием. Поэтому в тренажерный зал необходимо брать с собой воду и пить небольшими порциями каждые 10-15 минут.
Также желательно выпить около полулитра воды за пару часов до тренировки, а сразу после — 200-400 мл.
В целом, в течение дня необходимо следить за водным балансом. Норма у каждого своя, поэтому не обязательно стремиться выпить 1,5-2 литра, следуя распространенным советам. Просто необходимо вовремя утолять жажду.
Скорее всего, с началом активных тренировок ваша норма воды в день увеличится естественным образом.
Главные вопросы о питании при физических нагрузках
За сколько до тренировки нужно есть?
Желательно полноценно поесть за 2-3 часа до тренировки. Если вы уже проголодались, а до тренировки остался час, допустим небольшой белковый перекус. Самый простой и удобный вариант для многих спортсменов — это протеиновый коктейль.
Когда есть белок — до или после тренировки?
Это неважно. Стоит съесть что-то сытное до тренировки, это даст энергию и подготовит организм к нагрузкам. Не имеет значения, будет это белковая или углеводная пища.
С точки зрения роста мышц главное — добирать свою норму белка в течение дня.
Нужно ли есть сразу после зала, чтобы росли мышцы?
Возможно, вы слышали, что после зала нужно обязательно выпить протеиновый коктейль или просто поесть.
Белковое/углеводное окно — теория о том, что мышцы наиболее активно растут в течение получаса после нагрузки, и в это время нужно обязательно съесть белки и углеводы, чтобы дать организму строительный материал. Исследования не подтвердили эту теорию.
Мышцы активно растут после нагрузки в течение суток, поэтому необязательно торопиться домой или заходить в заведения общепита после зала.
Когда можно есть после тренировки?
Ориентируйтесь на чувство голода. Вы можете поесть и сразу, и через 1,5-2 часа. Можно и быстро перекусить, а полноценный прием организовать пищи позже.
Нет и нормы на то, сколько нельзя есть после тренировки. Если вы чувствуете голод, стоит поесть сразу, чтобы не создавать дополнительный стресс организму, который еще не восстановился после нагрузки.
Что можно есть после тренировки вечером?
Идеальный вариант — это белок и сложные углеводы. Обычный ужин из мясного блюда и гарнира вполне вписывается в эту схему.
Можно ли тренироваться на голодный желудок?
Это зависит от ваших индивидуальных особенностей и режима питания. Если вы планируете тренировку на утро и не чувствуете голода при пробуждении, если у вас достаточно энергии, можно тренироваться и до завтрака.
Но многим это не подходит. Физические нагрузки на голодный желудок могут вызвать недомогание, поэтому желательно все-таки есть за несколько часов до зала.