Если вы недавно начали заниматься физическими нагрузками, ходить в зал или на групповые программы, скорее всего, вы столкнетесь с болью в мышцах. Обычно она возникает на следующий день или иногда через день. Это нормальное явление, если вы только начинаете заниматься или возвращаетесь к нагрузкам после длительного перерыва.
В этой статье разберемся, что делать если болят мышцы после тренировки, как построить процесс, чтобы не приходилось устраивать большие перерывы между занятиями.
Почему болят мышцы после тренировки?
Есть несколько теорий об источнике боли в мышцах после нагрузок. Основные две – это:
-
Выделение молочной кислоты. Для тренировки нужна энергия, поэтому во время нее происходит активное расщепление углеводов. При высоких для тела нагрузках этот процесс происходит без участия кислорода, и в нем выделяется молочная кислота. Она накапливается в мышцах и раздражает нервные окончания.
-
Микроповреждение мышц. Во время интенсивной нагрузки разрушается 30-80% мышечных волокон. При заживлении выделяются простагландины, которые усиливают болевые ощущения.
Когда тело еще не привыкло к регулярным нагрузкам – в самом начале тренировочного процесса, после перерыва и в момент, когда вы решили увеличить нагрузку или работать по программе, задействующей другие группы мышц.
Как снять боль в мышцах после тренировки?
-
Посетить сеанс массажа. Это идеальный способ избавиться от гипертонуса мышц, расслабиться и отдохнуть после серьезных нагрузок. Помимо обычного массажа, многие спортсмены ценят миофасциальный – используют МФР-массажеры сразу после заминки.
-
Принять контрастный душ. Чередование холодной и теплой воды активизирует кровообращение, ускоряет его, за счет чего молочная кислота быстрее выводится из организма, а благодаря холодной воде успокаивается и притупляется боль.
-
Сходить в баню или сауну, принять теплую или горячую ванну. Отличный способ расслабиться после силовых тренировок. Тепло способствует снятию напряжения и ускоряет вывод молочной кислоты. Однако этот вариант не подходит сразу после кардиотренировок. Высокие температуры создадут дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
-
Снизьте нагрузку на следующий день. Сделайте легкую растяжку или прогуляйтесь пешком, а силовую тренировку можно отложить.
Если чувствуете необходимость, можно принять обезболивающее (НПВП, анальгетики) или воспользоваться мазью.
Чаще всего боль в мышцах проходит сама, даже если вы не принимаете никаких мер. Однако стоит обратиться к врачу, если:
-
дискомфорт не проходит в течение 3-4 дней, максимум – недели,
-
боль интенсивная и не уменьшается со временем, мешает двигаться,
-
есть признаки воспаления – покраснения, отеки, гематомы,
-
во время выполнения упражнения вы почувствовали резкую боль, которая возвращается при определенных движениях.
Эти признаки могут указывать на травматизацию, поэтому необходимо получить консультацию специалиста.
Как уменьшить боль в мышцах после тренировки? Профилактические меры
В целом, мышечная боль после нагрузок нормальна. Но если она возникает регулярно и портит качество жизни, стоит:
-
Снизить нагрузку и не делать резких скачков в ее наращивании. Чаще всего чрезмерная боль в мышцах возникает из-за того, что вы не справляетесь с уровнем нагрузки, слишком быстро перешли на более сложные упражнения или больший вес.
-
Изменить режим тренировок – уменьшить количество занятий, чтобы давать организму достаточно времени на полноценное восстановление. Если мышцы все еще болят после предыдущей тренировки, заниматься с той же интенсивностью, скорее всего, не получится и не стоит.
-
Обратить внимание на правильную разминку и заминку. В разминку обычно включается кардио и элементы растяжки, а в заминку – только растяжка, плавные упражнения, которые позволяют снять напряжение.
На результаты тренировочного процесса влияет множество факторов – не только сами занятия, но и образ жизни – сон, питание. Поэтому, чтобы ускорить восстановление после нагрузок, важно обращать внимание на эти моменты.
Белок необходим для построения мышечных волокон, поэтому если вы тренируетесь, то в рацион стоит включить побольше белковых продуктов – это творог и другие молочные продукты, мясо, птица и рыба, бобовые, яйца. Если сразу после тренировки вам хочется есть, лучше перекусить чем-то белковым.
Не менее важен и режим сна. Важно, чтобы сна было не только достаточное количество, но, и чтобы его качество не страдало. Для полноценной выработки мелатонина необходимо спать в темной, проветренной комнате. За час до сна желательно закончить все дела и не пользоваться телефоном и компьютером.
Почему мышцы не болят после тренировки? Должны ли они болеть?
Мышечная боль после тренировок абсолютно нормальна, но она не является показателем продуктивности нагрузок и, тем более, не указывает на рост мышц. Некоторые привыкают к этому состоянию настолько, что спустя несколько месяцев занятий удивляются: почему после тренировки не болят мышцы?
Причины этого тоже естественны – тело просто привыкает к регулярной нагрузке. Что с этим делать?
-
Продолжать заниматься в привычном темпе, если вы все еще чувствуете напряжение и сопротивление при выполнении упражнений, замечаете результаты.
-
Попробовать изменить комплекс упражнений, обратить внимание, все ли группы мышц работают с одинаковой интенсивностью и развиваются гармонично.
-
Наращивать нагрузку. Если вы уже привыкли к текущему уровню нагрузки, но хотите достичь результатов быстрее, можно увеличить интенсивность или частоту занятий.
Постепенно организм адаптируется, и боль не будет возникать даже после новых упражнений, увеличения рабочего веса или количества подходов.
Регулярные физические нагрузки – это еще и процесс изучения и познания своего организма, его особенностей и возможностей. И поиск индивидуальных, подходящих именно вам способов, как избавиться от боли в мышцах после тренировки – это один из этапов этого увлекательного процесса.